ヨガプログラム 

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おはようございます。。maruchikaです。

 

本日は学校で出たプログラム作成の課題をしてみました。

15分の実技の発表。アーサナのみで15分作成です。

調べてもヨガプログラムの具体的なプログラムって出てこなかったんですよねΣ( ̄ロ ̄lll)

 

なので色んな所で習った流れや学校で習った流れを駆使して考えました。

頭使うこと増えたからか随分回転がよくなってきたような。。気のせいかな。(笑)

 

骨盤にアプローチしてゆがみを調整したかったので骨盤に良いとされているポーズや

全身に良いポーズを入れてみました。

 

基本的に骨盤のゆがみは

『前傾、後傾』

『ねじれ』

『左右差』

などがありますよね。

そこをアプローチしながら全体を整えていくプログラムです。

 

最近色々工夫しながらプログラムを朝15分~20分ほどしているのですが

必ず入れているのは太陽礼拝♪

 

朝すると太陽のエネルギーが頂けるような気がするので気分よくしてます。

これは私の朝元気になる儀式ですのでどんな時も太陽礼拝だけはする。と決めて続けてます。

あとは、その日の体調や気分で下記のポーズを組み合わせたりピックアップしてとり入れています。

 

ヴリクシャーサナ(木のポーズ)

こちらは大地に足を根付かせるバランスのポーズでこれをすることにより、心も落ち着いてバランスがとれるように感じています。足首強化や集中力アップに。

 

ヴィラパドラ1OR2(英雄のポーズ)

とても力強いポーズで、心を開き強くします。大地をしっかりと踏みしめて立つのでエネルギーが沸いて自信がつき言葉にも力がついたように思います。

 

トリコナーサナ(三角のポーズ)

こちらはお腹痩せに良いと言われています。体側を伸ばし消化器官も刺激するので腸にもよくデトックスにはもってこいのポーズです。

太もももしっかり使い下半身をスッキリさせるのでなれると体側伸びているのがとても心地よいです。

 

マルジャラーサナ(猫のポーズ)

これもよく使われるポーズです。背骨の柔軟性を高めるポーズで肩凝りや腰痛にも良いポーズです。

 

アドムカシュバーナーサナ(下向き犬のポーズ)

こちらも幅広い効果がありほとんどのクラスで入っているのではないかな?と思います。

軽いうつにもよいと言われています。下向きや逆転のポーズは血行促進の効果があるので、冷え改善にも良いですね。

最近やり易くなってきたのは、正しいアライメントで出来るようになってきたからかな?と思ってます。

肩がつまらずに、足にも体重をしっかりのせることができるととても心地よく出来るようになりますよ(^o^)

 

アルダマッッエンドラ(半分の魚の王のポーズ)

背骨の柔軟性と肩、胸を開くので心を解放し、内蔵もねじることでデトックス効果があります。ねじりのポーズはやったあとにスッキリするので好きです。

 

ダヌラーサナ(弓のポーズ)

猫背にもよいですし、これも内蔵を刺激し消化器官も活性化させるのでデトックスがあります。胸を開くこともできるとてもいいポーズになります。

 

マツヤーサナ(魚のポーズ)

このポーズは古い文献によると『あらゆる病気をなおす』と言われているそうです。

私も先生に聞いたことがあり、それは『全てのチャクラに響くとてもいいポーズです』と言われました。

なので、気持ち良いですしとても好きで取り入れてます。

 

ジャタラパリヴリッティ(ワニのポーズ)

ねじりはやはり気持ち良いですね。寝ながらのポーズなのでリラックス効果や力を抜きやすいので力を抜く練習にはとてもいいと思います。シャバーサナの前辺りに入れるようにしてます。

 

挨拶で始まり挨拶で終わります。

もちろんシャバーサナは入れてます♪

 

 

今回は骨盤に良いポーズをピックアップしたのでそれらを組み込んで作ってみたいと思い

骨盤に効くポーズを探しました。

 

それがこちら。

 

バッダコーサナ(合せきのポーズ)

ヴィラパドラ1.2(英雄のポーズ)

パリガーサナ(門のポーズ)

セートゥバンダーサナ(橋のポーズ)

 

本日はこれらを取り入れて時間があったので下記の流れでプログラムを組んでやってみました♪

バッタコナーサナ

アルダマッツェンドラーサナ

タダーサナ

ヴィラバドラー2

トリコナーサナ

ウッターナーサナ

アンジャネヤーサナ

マルジャラーサナ

アドムカシュヴァーナーサナ

パリガーサナ

セートゥバンダーサナ

マツヤーサナ

ジャタラバリウリッティ

です(^-^)気持ちいいです~(笑)

 

肩だちのポーズもやりたいのですが、朝からはなかなか時間がなく出来ないのでそのうち入れていこうと思っています(^o^)

 

全部を流れよく組み立てて。。

正解がないので試行錯誤ですが、ある程度これはつなげたほうがいいな。とか、

ここはこうしたほうがいいなというのは作っているうちにみえてくるので基本が決まれば、

そこからピックアップしたり、組み替えたりして全身を動かしながら、本日のプログラムの内容を多めに持ってくるのがやりやすいかな?と感じました。

 

ちなみに、毎日しているからか体のゆがみがましになってきました!骨盤調整のこと考えずに全体を動かそうと思って

続けていたのですが、ヨガはどのポーズもバランスよく入れて続けることで自然と調整されていくような気がしました。

 

自分ではかなりゆがんでいる自覚があり普段の生活で気を付けていますがやはり太陽礼拝だけの時より

随分体が違うことが感じられます。

 

更にこのプログラムで毎朝できる範囲の内容でゆがみをなおして

健康で楽しく充実した毎日を送りたいと思います。

 

ゆがみは不健康の元なので、一ポーズでも良いので続けることで体が変わりますよ。

出来るなら15分ほどヨガを毎日すると本当に変化があります。

 

実際の60分ではもっと流れを良くするために間に全身に良いポーズや股関節に効くポーズなどを

入れていこうと思います。

 

まだまだ練習あるのみ!(笑)

 

良かったら試してみてくださいね。毎日の継続が体を変えます。

それは身をもってお伝え出来ます!大丈夫❣やれば体は必ず答えてくれます♡

 

いつもご覧いただきありがとうございます。

 

 

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